Йога для беременных

Чем хороша йога по сравнению с другими видами физической активности, так это тем, что она мягко влияет на ваш организм, делая тело гибче. Для каждого триместра вы можете подобрать свой йога-комплекс, посоветовавшись с вашим инструктором.

Перед тем, как начинать занятия, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если вы только планируете зачатие ребенка, используйте асаны йоги для подготовки к беременности. Например, выполняйте упражнения на растяжку.

Йога и беременность

С помощью регулярных занятий йогой во время беременности вы сможете избавиться от токсикоза, облегчить боли в спине, снять напряжение в вашем теле. Благодаря выполнению асан, вы подготовите мышцы таза к рождению малыша.

Занимаясь йогой, вы можете быть уверенной, что роды пройдут легче, а восстановление в послеродовой период будет более приятным и быстрым.

Желательно выполнять упражнения под присмотром опытного, надежного инструктора. Однако, если у вас большой опыт занятий йогой, вы можете попробовать заниматься и в домашних условиях, например, под один из множества разнообразных видеокурсов.

Упражнения для беременных: 1 триместр

Начните занятие с позы бабочки, или Супта Баддха Конасаны. Возьмите специальный валик для йоги – болстер. Расположите его вдоль коврика. Под голову подложите одеяло. Сядьте так, чтобы болстер был у вас за спиной, и сложите ноги ступнями друг к другу, согнув их в коленях. Постарайтесь придвинуть стопы к тазу. Чтобы облегчить выполнение позы, подложите под колени свернутые одеяла. Опуститесь назад, помогая себе руками. Выпрямите руки за головой и тянитесь всем туловищем от таза. Оставайтесь в позе 1,5 минуты, затем постепенно выйдите из асаны.

Поза противопоказана женщинам с травмами коленей.

Другое упражнение для беременных называется Супта Вирасана, или поза воина лежа. Сядьте на колени, разведя ступни в стороны. Подложите под таз болстер. Переплетите пальцы рук и вытяните их сначала вперед, а затем вверх. Следите, чтобы ваша поясница не прогибалась. Тянитесь в течение минуты и откиньтесь назад, приняв лежачее положение. Предварительно на болстер нужно положить второй валик, чтобы спина была выше таза. Поместите руки за голову и тянитесь две минуты. Осторожно выйдите из позы.

Упражнения для беременных: 2 триместр

Во время второго триместра беременности можно выполнять те же асаны, что и в первый триместр, но с некоторыми изменениями. Например, выполняя Супта Баддха Конасану, подложите под первый болстер второй, чтобы верхняя часть спины находилась на следующей ступени от поясницы.

Упражнения для беременных: 3 триместр

Находясь на третьем триметре беременности, для выполнения позы бабочки, кроме двух валиков, возьмите одеяло, которое вам нужно подложить под таз. Выполняйте асану не спеша, не забывайте следить за дыханием. Сверните два пледа в валики и подложите под каждое колено, чтобы предотвратить возможные растяжения в области паха. Выходя из позы, сначала лягте на бок, а затем сядьте.

Нежелательные для беременных позы йоги

Во время беременности избегайте таких поз, как Ананда Баласана (поза счастливого ребенка), Дханурасана (поза лука), Бхуджангасана (поза кобры), Саламба Бхуджангасана (поза сфинкса), Адхо Мукка Шванасана (поза собаки мордой вниз), Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки мордой вверх), Ардха Баддха Падмоттанасана (поза полулотоса на одной ноге), Парипурна Навасана (полная поза лодки), Ардха Шалабхасана (половина поза саранчи), Шалабхасана (поза саранчи), Халасана (поза плуга), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах), Шавасана (поза трупа).

Во время занятий йогой вы не должны делать никаких усилий. При малейшем дискомфорте прекратите выполнение упражнения. Перед тем, как приступить к асанам, выполняйте дыхательную гимнастику.