Йога: советы и упражнения для беременных

Редакция

bodymaster. ru

Считается, что в качестве физических нагрузок беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

На протяжении столетий йога использовалась для концентрации и снятия стресса. Во многих странах считается, что в качестве физических нагрузок, беременные женщины могут заниматься исключительно йогой, так как она развивает гибкость и подготавливает к родам.

Заниматься йогой можно по-разному: с профессиональным инструктором или самостоятельно, дома, по книге или видео. Однако, как и в случае любой тренировочной программы, перед тем как начать, проконсультируйтесь с врачом.

Если беременность протекает нормально, то йога вам прекрасно подойдёт, в противном случае, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом. Если вы пытаетесь забеременеть, занятия йогой помогут вам в создании вашей семьи. Некоторые позы используют при зачатии, однако, забеременев, их уже стоит избегать.

От начала беременности до родов

Упражнения на расслабление, дыхание, растяжку и развитие силы помогут вам приспособиться к происходящим изменениям вашего тела, разума и души не только во время беременности, но и после родов. Помимо этого, йога обладает и другими преимуществами:

  • Развивает осознание себя и своего ребенка, благодаря чему вы сможете больше заботиться о собственном здоровье и благополучии вашего малыша.
  • За счёт растяжки снимается напряжение и усталость, а также облегчаются другие, связанные с беременностью, недуги.
  • Увеличивается энергия и жизненная сила.
  • Йога позволяет вам развить необходимые для рождения и воспитания ребёнка и материнства качества.
  • Дыхательные упражнения углубляют расслабление, снижают стресс, улучшают обмен веществ и иммунитет, а также работу пищеварительной системы.
  • Медитативная практика повышает концентрацию и внимание.
  • Некоторые позы можно выполнять вместе с партнёром.
  • Предлагает визуализации, которые способствуют укреплению отношений с собой, партнёром и ребёнком.

Упражнения йоги, которых следует избегать во время беременности

Позы, которых следует избегать, зависят от срока беременности. В течение пятого месяца матка растёт быстрее, становясь все тяжелее и тяжелее. В связи с этим, если лежать на спине более 10 минут, то создаваемое давление может пережимать кровеносные сосуды, питающие матку, что уменьшает питание и дыхание плода.

Во время пятого месяца (а иногда и раньше) поза, лежа на животе, может быть неудобной. Так, что упражнений, предполагающие вертикальное положение на животе, следует избегать. Главное правило – не делайте упражнений и не принимайте поз, которые вызывают дискомфорт.

Позы йоги, на раннем сроке и в третьем триместре

Подъёмы туловища во время беременности

Лягте на спину, стопы на полу близко к ягодицам, возьмитесь ладонями в замке под затылком. Вдохните, приподнимите голову и плечи и разверните корпус влево. На выдохе опуститесь. Повторите скручивание в правую сторону. Упражнение сохраняет мышцы брюшного пресса сильными, но без излишнего напряжения. Эти мышцы поддерживают плод в правильном положении.

Модифицированная поза ребёнка.

Сядьте на колени и широко разведите их в стороны. Наклонитесь вперед. Сложите руки вместе перед собой и положите на них подбородок. Эта поза раскрывает тазобедренные суставы. Также она прекрасно подходит для расслабления.

Модифицированный наклон вперёд.

Сядьте на пол. Разведите бёдра таким образом, чтобы между ними поместился живот. Наклонитесь вперед и старайтесь удержаться руками за пальцы ног. Не сгибайте колени. Эта поза раскрывает тазобедренную область.

Модифицированная поза кобры.

Встаньте прямо, стопы вместе (или, если вам неудобно, то можно их раздвинуть). Соедините ладони в замок и положите на спину. Вдохните и наклоните голову назад. Дышите и аккуратно задержитесь в этом положении. На вдохе прогните спину, толкая грудь назад. Руками поддерживайте поясницу. В конце, вытолкните таз вперёд. Это упражнение ослабляет внутрибрюшное давление, укрепляет мышцы ног, а также увеличивает гибкость позвоночника.

Модифицированная поза кошки.

Встаньте на четвереньки. Вдохните и отведите прямую ногу назад и вверх. Одновременно поднимите голову. Дышите и удерживайте это положение. Опускайте ногу на выдохе. Сделайте то же самое другой ногой. Это упражнение укрепляем мышцы ног и развивает гибкость поясницы.

Поза бабочка у стены.

Лягте на пол, прислоните ягодицы и стопы к стене, подошвами вместе. Колени разведите в стороны. Руками давите на колени и прижимайте к стене, чтобы они ещё сильнее раскрылись. Используйте руки, чтобы нажать колени вниз к стене. Упражнение “бабочка” раскрывает тазобедренные суставы, что в последствие облегчит роды, а также укрепляем мышцы ног и нижнюю часть позвоночника.

Приседание у стены.

Упритесь широко расставленными стопами в стену. Руками осторожно сводите и разводите колени, при этом вдавливайте стопы в стену. Это упражнение раскрывает область малого таза, облегчая тем самым роды. Улучшает эластичность влагалищных мышц.

Подъёмы таза. Встаньте на четвереньки. Выдохните и выгните вверх поясницу. На вдохе прогните поясницу. Поднимите голову вверх и назад. Дыхание естественное. Повторите движение несколько раз. Оно укрепляет матку, развивает глубокое дыхание и снимает напряжение в поясничном отделе. Вы почувствуете облегчение. Для некоторых эта поза может оказаться удобной при родах. Кроме того, она прекрасно растягивает позвоночник.

Упражнения, для укрепления мышц промежности

  • Удобно лягте на спину, скрестите лодыжки. Вытолкните таз вверх, прижимая при этом поясницу к полу. На выдохе сжимайте ягодицы и напрягайте мышцы таза. Задержитесь на 5 счётов. На вдохе расслабьте мышцы.
  • Примите удобную позу, сидя, на корточках или стоя. На выдохе напрягите мышцы анального сфинктера. Задержитесь на 5 счётов. На вдохе расслабьтесь. Снова на выдохе напрягите влагалищные мышцы. Задержитесь на 5 счётов и на вдохе расслабьтесь. Это упражнение укрепляет мышцы малого таза и улучшает здоровье. Во время родов мышцы максимально растягиваются, а благодаря этому упражнению быстро вернуться в форму. Вы также сможете избежать ряда послеродовых проблем, как, например, недержание мочи. Кроме того вы будете лучше чувствовать эти мышцы и контролировать их, что облегчит процесс родов.

Поза мертвеца.

Лягте на бок, руки под головой. Подтяните одну ногу вверх, распределяя вес живота по всему телу. Эта поза помогает расслабиться. Выполняйте её в конце занятия.

Рынок предлагает не так уж много книг по йоге для беременных. Одна из самых лучших, где понятно объясняются все упражнения – «Йога для беременных» Франсуазы Барбира.

Эксперт материала: Редакция Персональный фитнес-консультант, тренер, инструктор и диетолог

Специализация: Тренировки, Питание, Спортивные добавки

Занятия йогой во время беременности действительно приносят огромную пользу, однако никогда не забывайте о предосторожности. Существует множество мнений о том, что можно, а чего не следует делать. Но всё большинство приверженцев йоги соглашаются со следующими пунктами:

  • Скорее всего, не следует начинать осваивать йогу в начале беременности. Если же вы всё решили начать занятия, обязательно делайте это под руководством опытного человека, того кто разбирается как в йоге, так и в беременности.
  • Если вы планируете заниматься в группе или индивидуально, обязательно сообщите инструктору о беременности.
  • Не занимайтесь йогой в период между 8-й и 13-й неделями.
  • Избегайте поз, сдавливающих живот и требующих задержки дыхания.
  • Не доводите себя до усталости.