Йога для беременных

Йога для беременных

Беременность – «испытание», которое проходит почти каждая женщина. Беременность дарит родителям радость и одновременно с этим внушает страх. Радость – потому что у вас наконец-то будет малыш, а страх – это все те риски, с которыми связано ожидание малыша.

Беременность – это период с момента зачатие до момента рождения. Если говорить более точно, то начиная с того момента, когда сперматозоид «встречается» с яйцеклеткой, до момента родов, т. е. 40 недель или 280 дней. Некоторые женщины рожают до предполагаемого срока, такие дети считаются недоношенными. Основные симптомы беременности – прекращение менструального цикла, утреннее недомогание, увеличение и повышенная чувствительность груди, слабость, тошнота, увеличение веса, учащенное мочеиспускание, резкие перепады настроения и острое желание чего-нибудь необычного, например, глины, кукурузного крахмала или льда.

Беременность связана с большим количеством рисков, которые заслуживают особенного внимания, ведь осложнения могут отразиться как на матери, так и на ребенке. Одним из таких рисков является внематочная беременность, когда прикрепление оплодотворенной яйцеклетки происходит вне полости матки, что вызывает внутреннее кровотечение. Внематочная беременность характеризуется повышенным кровяным давлением, резким и сильным увеличением веса и присутствием в мочи большого количества белка. Проблемы со здоровьем как, например, сердечная или почечная недостаточность, повышенное кровяное давление, астма, эпилепсия или ИППП, увеличивают риск неблагоприятных исходов беременности. Опасность вовлеченных рисков особенно велика во время первого триместра (первые месяцы беременности), поскольку именно в этот период происходит закладка и формирование жизненно важных органов у ребенка – мозг, внутренние органы, ручки и ножки. Второй триместр характеризуется увеличением аппетита и стремительным набором веса, за счет роста плода в утробе матки. К концу второго триместра малыш начинает активно двигаться. Вас все ещё могут мучить запоры и судороги икроножных мышц, поэтому не забывайте заботиться о собственном здоровье. В последнем третьем триместре вы можете ощущать такой же дискомфорт, что и во время второго триместра. Более того, увеличивается давление на органы, учащается мочеиспускание, может появиться одышка.

Полностью избавиться от всех этих симптомов не представляется возможным, однако вы можете облегчить протекание беременности и подготовиться как морально, так и физически к родам и рождению ребенка. Хотите узнать как? Всего четыре волшебные буквы – Й - О - Г-А. Занятия йогой научат вас концентрироваться и помогут укрепить здоровье. Выполнение различных асан поддержит бодрость духа, придаст свежие силы, улучшит гибкость тела, облегчит симптомы при беременности и поможет избежать неприятных состояний. Занятия йогой помогают облегчить процесс родов за счет уменьшения напряжения вокруг шейки матки и родового канала, делает связки более эластичными и способствует «раскрытию» тазовых костей. Дыхательные техники также очень полезны во время родов. Йога важна и в послеродовой период – она помогает быстро вернуть прежние формы и восстановить матку, мышцы таза и брюшного пресса.

Помните, что выполнять асаны нужно с особой осторожностью. Следует избегать поз, выполнение которых требует положения лежа на спине или на животе.

В первый триместр беременности рекомендуется выполнять позы в положении стоя, поскольку они укрепляют ноги, улучшают циркуляцию крови и уменьшают судороги в икроножных мышцах. Особенно важна йога-стретчинг, она делает мышцы более эластичными, а суставы гибкими и подвижными. В частности, она растягивает сухожилия, чтобы предотвратить ишиас (воспаление седалищного нерва). Во время второго и третьего триместра вы можете сократить нагрузку, чтобы избежать появления усталости и переутомления. Также не рекомендуется выполнять асаны с 10 по 14 неделю беременности, так как этот период имеет решающее значение. Позы лежа на спине, задний мостик и различные скручивания надо выполнять с особой осторожностью и очень плавно, предпочтительно, чтобы ваше тело при этом находилось на наклонной поверхности. Ни в коем случае нельзя слишком перенапрягать мышцы брюшного пресса. Если вы выполняете скручивания или повороты, основная нагрузка должна приходиться на плечи или на верхнюю часть туловища, но никак не на живот. Старайтесь не выполнять перевернутые позы, хотя женщины, занимающиеся йогой длительное время, практикуют эти позы вплоть до 7 месяца беременности.

Вашему вниманию предлагается ряд асан йоги, которые помогут вам максимально облегчить не только симптомы беременности и протекание самих родов, но также помогут быстро восстановиться и вернуть себе прежние красоту и стройность. На последних этапах беременности рекомендуется избегать позы, которые могут оказывать нежелательное давление на живот. Помните, совсем не обязательно выполнять абсолютно все предложенные позы. Пробуйте, тренируйтесь и выберите именно те, которые не доставляют вам чувства дискомфорта и удобны в выполнении.

Одна из самых простых и фундаментальных поз йоги. Означает спокойствие, силу, твердость и неподвижность горы. В последовательности упражнений йоги – эта асана, которую принимают в начале, в середине или в конце серии.

В Индийском искусстве треугольник символизирует божественный принцип и часто встречается в янтрах и мандалах, используемых для медитации. Триконасана, поза треугольника, завершает раздел «основной комплекс».

Данная поза укрепляет и вытягивает мышцы рук и ног, повышает выносливость, улучшает чувство равновесия и концентрацию, снимает боли в спине. Данная асана не рекомендована для выполнения людям, страдающим от диареи, высокого кровяного давления или ригидности (напряженности) шеи.

Наклон в бок из положения стоя – асана йоги, в которой из центра тела направлены две линии энергии: первая линия поднимается вверх от живота и направлена в сторону вслед за движением руки, вторая – направлена вниз по ногам.

Удерживая корпус в наклоне вперед из положения стоя, вы, тем самым, растягиваете и укрепляете мышцы тыльной и задней частей ног и мышцы спины. Не стоит выполнять полный наклон вперед, если у вас есть проблемы с нижней частью спины. Начинающие практиковать эту асану могут использовать какую-нибудь опору, например, стул, чтобы опираться руками.

Полностью расслабьте тело, напрягите сухожилия, плечи и мышцы спины, глубоко вздохните и постарайтесь избавиться от напряжения, после чего выполните наклон вперед.

Вирасана (поза героя)

Поза героя напоминает воина в сидячем положении и является одной и основных поз сидя. Вирасана – исходная поза для выполнения многих асан. Она укрепляет свод стопы, вытягивает лодыжки и улучшает осанку.

Эта асана растягивает, главным образом, сухожилия и приводящие мышцы. В данной позе организм набирается сил и заряжается энергией, к вам приходит внутреннее спокойствие. Регулярное выполнение упавишты конасаны облегчает роды и может свести родовые схватки к минимуму.

Данная асана снимает напряжение в шее и в мышцах плечевого пояса, улучшает гибкость позвоночника. По своему воздействию она представляет собой полную противоположность стойке на плечах. Для того, чтобы уравновесить воздействие этих двух поз, удерживайте позу рыбы хотя в течение половины того времени, что вы выполняете стойку.

Поза кошки стимулирует кровообращение в поясничной области. Учит координировать движение и дыхание – два самых важных аспекта йоги. Не рекомендуется выполнять людям с хроническим заболеванием и повреждением спины.

Стойка на голове – основная поза всего комплекса йоги. Она считается королевой всех асан, поскольку оказывает многогранное воздействие на все тело человека. Многие последователи йоги убеждены, что данная поза обладает исцеляющим эффектом.

Данная асана помогает укрепить бедра, икры, лодыжки и спину, и повышает эластичность мышц паховой области. Она улучшает концентрацию и развивает чувство равновесия. Поза дерева рекомендована людям, страдающим от плоскостопия и воспаления седалищного нерва.

Поза плуга растягивает позвоночник, развивая гибкость и эластичность спины. Она полезна для щитовидной железы и мышц живота, снимает напряжение в области плеч и спины, уменьшает стресс.

Эта асана названа в честь мудреца по имени Маричи, она удлиняет позвоночник и растягивает мышцы брюшного пресса. Выполняется только под наблюдением инструктора, противопоказана при хронических болях или повреждениях спины.

Пожимание плечами и упражнения для шеи

Многие люди испытывают напряжение в области шеи и плеч, что приводит появлению скованности, ухудшению осанки и головным болям. Йога помогает снять напряжение, повышает гибкость и тонизирует мышцы.

Техника дыхания ужаи пранаяма

Согласно древним текстам йоги, пранаяма (задержка дыхания) помогает излечиться от различных болезней, избавляя вас от мокроты, сильной одышки и застоя желчи.

Поза трупа – классическая асана релаксации, которая выполняется как между различными асанами, так и в качестве завершающего комплекс упражнения. Она помогает снять напряжение и выравнивает дыхание. Несмотря на видимую легкость, правильно выполнить савасану довольно сложно.