Йога для беременных упражнения

Многие будущие мамочки отказываются от физических упражнений во время беременности. Для некоторых — это необходимость, продиктованная состоянием здоровья и рекомендованная лечащим врачом, некоторые же думают что излишняя физическая активность может повлиять на состояние малыша и течение беременности.

На самом деле, даже небольшая физическая нагрузка может помочь будущей маме избавиться от некоторых недомоганий и улучшить самочувствие.

В этой статье вашему вниманию будет представлен вполне безопасный и грамотно составленный комплекс упражнений по йоге.

Йога для беременных, упражнения и их польза

Йога для беременных, упражнения которой направлены на улучшение функционирования многих систем организма, поможет:

  • избавиться от сонливости, усталости и слабости
  • наладить работу нервной системы
  • облегчить доступ воздуха ко всем органам и тканям
  • укрепить мышцы спины и подготовить их к предстоящей нагрузке
  • предотвратить появление варикоза
  • сохранить нормальную функцию кишечника

Правила безопасности перед началом и во время занятий

Соблюдать осторожность во время занятий нужно всем беременным, вне зависимости от срока. Особенно данные правила касаются женщин на малом сроке беременности.

  1. Перед началом занятий йогой для беременных и выполнением асан, лучше заранее обговаривать с профессиональным тренером. Настоятельно рекомендуется отрабатывать все асаны заранее под контролем опытного инструктора.
  2. Важно соблюдать плавность движений даже во время перехода в другие позы.
  3. Наклоны вперед должны выполняться в правильной технике, не задействуя и не травмируя живот.
  4. Асаны, подразумевающие нахождение в стоячем положении, не рекомендованы тем, чьи предыдущие беременности заканчивались выкидышем. (а вот перевернутые асаны даже рекомендуется в таких случаях выполнять)
  5. На поздних сроках шавасану лучше выполнять на боку, чтобы не прижимать нижнюю полую вену.
  6. Необходимо во время выполнения асан ориентироваться на самочувствие. Допустимо сокращение продолжительности пребывания в позах йога для беременных.

Йога для беременных. Комплекс упражнений. Асаны для беременных

  1. Комплекс упражнений Уткатасана. Поза помогает укрепить ноги и улучшить циркуляцию крови в области таза. Ноги широко расставлены и согнуты в коленях (выполняя позу получается сидеть почти на корточках, только с разведенными ногами и с опорой на пальцы ног ). Пятки оторваны от пола и расположены нескольких сантиметрах друг от друга. Можно держаться за мебель, чтобы не потерять равновесие.
  2. Катуспадасана (поза кошки) . Стоя на коленях и упираясь в пол руками следим за тем, чтобы руки и ноги были перпендикулярны полу (колени должны быть под бедрами). На выдохе втягиваем копчик и выгибаем наружу спину. На выдохе начинаем плавно разгибаться, как бы контролируя данное движение идущее от снования спины до макушки. На выдохе опять выгибаемся наружу, втягивая пупок к позвоночнику.

Данная асана улучшает эластичность спинных мышц, уменьшает нагрузку матки на позвоночник.

В течение первого триместра допустимо выполнение следующих поз.

    1. Упавишта конасана I Сидя на полу широко разводим ноги в стороны. Носки тянем на себя и пятками стараемся упираться в пол. Под область таза можно положить сложенное одеяло. Специальную овальную подушку (блостер) кладем на правую ногу. Руки отводим за спину, и отталкиваясь пальцами тянем корпус вверх. Затем разворачиваем корпус вправо и на выдохе наклоняемся к ноге. Лоб касается подушки, руки держат стопу. Находится в позе нужно минуту. Поднимаемся на выдохе.
    2. Упавишта конасана II Данная асана основана на том же положении тела что и Упавишта конасана I. Ноги также разведены в сторону, пятки упираются в пол. Перпендикулярно ногам перед собой кладется блостер и сложенное одеяло. Пальцами рук за спиной отталкиваемся от пола и тянемся корпусом вверх. На выдохе выполняем наклон вперед, лоб — на подушке, руки обхватывают локти. Через минуту поднимаемся на вдохе.
    3. Шавасана. Самая сложная поза, поза покоя. До 5-6 месяцев ее можно выполнять на спине. Ложимся на спину, вытягиваем руки и ноги. Ладони вверх. Глубоко вдыхаем и напрягаем все тело, все мышцы. Закрываем глаза и расслабляемся. Важно научиться полностью расслабляться, забывать обо всем. Мысленно следите за расслаблением каждой мышцы своего тела. Начинать выполнение асаны нужно с глубокого, медленного и ритмичного дыхания. Данная поза нацелена снятие физической и умственной усталости, помогает поднять настроение и даже наладить лактацию у кормящих мам.